Fer, calcium et vitamine B12

NUTRITION. «Si un régime végétarien est bien planifié, il ne va pas nuire à la croissance de l’enfant.» Sylvie Corbett, nutritionniste

à Bulle et à Fribourg, prévient toutefois sur les risques de carences. Trois nutriments sont plus que d’autres concernés:

le fer, le calcium et la vitamine B12. «Les adolescents sont particulièrement susceptibles de développer unecarence en fer étant donné qu’ils augmentent leur volume sanguin et leur masse musculaire», précise la nutritionniste. Et de souligner que le fer des végétaux (présent dans les haricots, le sésame, les pois chiches, les épinards ou les lentilles) ne peut pas être assimilé aussi facilement que le fer contenu dans la viande. Il est donc judicieux de consommer des aliments riches en vitamine C ou en acide citrique pendant les repas pour augmenter l’absorption du fer. «Ajouter quelques gouttes de jus de citron ou enrichir son assiette avec un peu de persil haché – lui aussi riche en vitamine C – sont des bons réflexes.»

Autre nutriment essentiel, le calcium. «On estime qu’environ la moitié du capitalosseux s’acquiert à l’adolescence, indique Sylvie Corbett. Le calcium se trouve lui aussi dans des aliments d’origine végétale, comme le chou frisé, le chou chinois, le chou vert ou le brocoli.

 Un régime végétarien, généralement riche en fruits et légumes, apporte beaucoup de vitamines. Cependant, la vitamine B12 est le seul nutriment complètement absent du règne végétal. «Si l’apport journalier recommandé est faible, il s’agit néanmoins d’une vitamine essentielle pour le corps humain, explique la nutritionniste. Une carence peut avoir des conséquences graves sur la santé: anémie, troubles neurologiques ou paralysie. Les végétariens qui consomment peu de produits laitiers et d’oeufs peuvent opter pour des aliments enrichis en vitamine B12 ou prendre des compléments alimentaires.»

La qualité et la variété des protéines qu’ils ingèrent sont d’autres éléments auxquels doivent être attentifs les végétariens. Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il faut donc combiner plusieurs sources de protéines végétales, par exemple en associant céréales et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja).

Sylvie Corbett recommande encore de bien suivre la courbe de croissance d’un enfant végétarien et d’en parler à son pédiatre. Pour les ados, de prêter attention à toutes fatigues persistantes, troubles du sommeil ou troubles dépressifs, pouvant être indicateurs de carences. La consultation d’un nutritionniste peut en outre s’avérer utile pour s’assurer de bien adapter le régime végétarien, d’autant plus si les parents ne sont pas végétariens eux-mêmes.

PR

La Gruyère, 11.04.2020